La corretta alimentazione da seguire quando fai sport

In ambito sportivo ormai si è sempre più consapevoli che alla condizione fisica ed alla capacità di prestazione atletica contribuisca in maniera sempre più significativa una buona nutrizione.
Se l’alimentazione è adeguata sul piano energetico ed equilibrata nella sua composizione in nutrienti, allora potrà rispondere in maniera efficace alle esigenze di chi pratica sport.
Quindi lo stato nutrizionale per lo sportivo è un aspetto fondamentale, e il raggiungimento di un livello ottimale in ambito sportivo dipende da una corretta ed adeguata alimentazione che tenga conto di TUTTI I FATTORI INDIVIDUALI e di quelli legati all’attività sportiva specifica.

I fattori che influenzano il fabbisogno energetico e di nutrienti in soggetti che svolgono attività sportive sono:

• l’età,
• il sesso,
• le caratteristiche antropometriche (peso, altezza),
• il tipo di attività sportiva, il livello di allenamento (intensità, frequenza delle sedute, distribuzione dei carichi di lavoro),
• il programma delle possibili competizioni.

Un’alimentazione sana e corretta, crea le condizioni per poter affrontare al meglio gli impegni dell’allenamento e delle competizioni sportive.
Ciò è ovviamente valido per gli atleti di alto livello che per gli sportivi in genere e risponde alle finalità di tutela della salute, problema non secondario nell’ambito sportivo.

L’alimentazione dello sportivo

La dieta per lo sportivo, rispetto a quella per la persona sedentaria, deve portare una maggiore quantità di energia, in particolare di carboidrati (per mantenere costanti glicemia e riserve di glicogeno) e di liquidi (per compensare la sudorazione).
Inoltre nell’alimentazione per lo sportivo vanno considerati anche altri aspetti della nutrizione particolarmente critici per il miglioramento della prestazione atletica, in relazione a questo è fondamentale che:

• Nei periodi di prolungato allenamento sportivo, l’apporto energetico sia adeguato all’impegno fisico. Uno scarso apporto energetico può determinare una perdita di massa muscolare, un aumento del senso di fatica, un prolungamento della fase di recupero e nella donna una diminuzione della densità ossea e disfunzioni mestruali
• La disidratazione peggiora la prestazione fisica, quindi per evitare ciò è necessario che gli atleti siano ben idratati prima dell’inizio dell’attività sportiva e che assumano una quantità sufficiente di liquidi anche durante e dopo l’esercizio fisico, l’acqua è una fondamentale fonte di sali minerali e essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

L’alimentazione sportiva: prima – dopo – durante l’esercizio fisico

PRIMA
L’obiettivo primario è quello di avere un buono stato di nutrizione, i pasti e gli spuntini devono essere ricchi di carboidrati, contenendo una quantità moderata di proteine e fibre; inoltre devono essere costituiti da cibi familiari e abitualmente consumati dall’atleta per evitare spiacevoli disturbi a livello gastro intestinale, avere dei volumi non troppo grandi ed essere facilmente digeribili per consentire un rapido svuotamento gastrico.

DURANTE
Necessario mantenere l’equilibrio idrico salino e l’omeostasi glucidica. Quest’ultimo punto ha importanza soprattutto per quelle attività sportive che durano più di 90 minuti e che si svolgono in maniera tale da consentire un piccolo spuntino durante la prestazione. Pertanto è opportuno garantire una giusta idratazione.

DOPO
L’obiettivo primario è quello di garantire un rapido recupero delle condizioni fisiche, attraverso l’assunzione di carboidrati 30/45 minuti dalla fine dell’allenamento (“finestra anabolica”) e poi per le restanti 3 ore successive, con il fine di ricostruire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. E soddisfare una corretta introduzione di proteine, entro 30-45 minuti dalla fine dell’esercizio per la sintesi e riparazione del tessuto muscolare.

Alimentazione e sport, scegli uno stile di vita consapevole

Per mettere l’organismo nelle migliori condizioni per affrontare l’esercizio fisico in generale è necessaria una corretta ed equilibrata alimentazione.
L’impostazione dietetica, pur nel rispetto di regole generali, non può prescindere dall’esigenza di individualizzare le indicazioni, tenendo in debito conto la singolarità di ogni persona sportiva.
Non si parla di dieta, ma di stile di vita consapevole: prendersi cura di sè.

Dott. Silvia Carbonaro