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Attività a corpo libero: 10 esercizi per la coordinazione e la tonicità muscolare

Ti consigliamo questi 10 esercizi a corpo libero per la coordinazione e la tonicità muscolare

Se non vai molto d’accordo con la sala pesi e i macchinari che ci sono all’interno, potresti provare un allenamento a corpo libero.
Che vuol dire allenarsi a corpo libero? Allenarsi sfruttando solo il peso del proprio corpo, usare la propria forza muscolare per allenare diversi gruppo di muscoli, e migliorare la tonicità. 
I vantaggi che ne potresti ricavare sono diversi, come ad esempio tonificare i muscoli, migliorare la resistenza, sviluppare il senso di equilibrio.

Leggi di seguito i 10 esercizi che ti consigliamo di provare, per sentirsi in forma senza faticare eccessivamente:

Per migliorare l’equilibrio

  1. Solleva una gamba portando il ginocchio verso il petto e mantieni la posizione per almeno 30’’;
  2. Variante dell’esercizio 1 per i più allenati: assumere la stessa posizione tenendo gli ochi chiusi;
  3. Con i piedi a terra, sbilaciare il proprio corpo avanti, indietro e lateralmente cercando di non modificare la posizione dei piedi;
  4. Da posizione eretta, solleva entrambi i talloni da terra provando a rimanere fermo sulle punte dei piedi per il maggior tempo possibile.

Per tonificare la parte superiore del corpo

  1. Piegamenti sulle braccia: piedi e ginocchia appoggiati a terra e leggermenti divaricati, posiziona le mani all’altezza della spalle. Fletti e stendi le braccia contraendo i muscoli del petto, tricipiti e spalle. 

Per tonificare addome e lombari

  1. Plank: Da posizione prona, con piedi e gomiti appoggiati a terra, sollevare i glutei verso l’alto e staccare la pancia dal pavimento. Mantenere la posizione per il maggior tempo possibbile.
  2. Posizione quadrupedica con ginocchia in corrispondenza delle anche e mani in corrispondenza delle spalle. sollevare braccio e gamba opposti, mantenendo la posizione per alcuni secondi. Ripetere l’esercizio anche dall’altro lato per almeno 20 ripetizioni totali.
  3. Posizione supina con gambe flesse e piedi in appoggio a terra. Sollevare una gamba da terra e cercare di toccare il piede con la mano del braccio opposto.

Per tonificare la parte inferiore del corpo

  1. Squat: sfruttando una sedia o un divano come riferimento, flettere le gambe fino a sfiorare la superficie con i glutei e risalire. Ripetere l’esercizio per circa 30’’ e almeno 3-4 volte.
  2. Partendo da posizione eretta con i piedi paralleli, fare un passo lungo in avanti e scendere verso terra con il ginocchio della gamba posteriore. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per almeno 10 – 12 volte.



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