10 esercizi per tonificare e scolpire il proprio fisico

L’attività fisica è essenziale per mantenersi in forma e godere di buona salute, ma anche per tonificare e scolpire i muscoli del nostro corpo, agendo sui principali distretti muscolari.
Per aumentare il tono dei tuoi muscoli, ci sono degli esercizi specifici, vediamo insieme quali sono i più efficaci.

10 esercizi efficaci che aiuteranno a tonificare e scolpire il fisico

1. VOGATORE
   Anche noto come remoergometro, è un attrezzo meccanico che simula fedelmente il gesto atletico del canottaggio. Ottimo esercizio se eseguito come riscaldamento ma, con le giuste intensità, da solo può essere utilizzato anche per un intero allenamento!
   Infatti questo esercizio agisce su molteplici gruppi muscolari, come quelli di gambe, busto, dorso e braccia.
2. SQUAT
   Lo squat, o piegamento sulle gambe, è uno degli esercizi classici per modellare il proprio corpo, in quanto la sua complessità di movimento richiede l’intervento di più della metà dei totali muscoli corporei.
   È molto efficace per rafforzare e modellare glutei, cosce e polpacci.
3. STEP UP
   Se oltre a tonificare le gambe abbiamo bisogno di eliminare il grasso, dovremo eseguire anche un esercizio aerobico. In questo modo aumenteremo anche la resistenza e la capacità respiratoria.
   Per eseguire questo esercizio ci basterà un gradino. I muscoli coinvolti nello step sono pressoché gli stessi dello squat, infatti possiamo considerarlo una valida alternativa ad esso per agire sulla parte inferiore del corpo.
4. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
   Nei piegamenti entrano in azione tutti i muscoli di spinta, in particolare petto, spalle e tricipiti (ma non solo!). Per eseguire i piegamenti correttamente è inoltre richiesta un’attivazione significativa dei muscoli addominali che svolgono un’importante azione stabilizzante del movimento. Dunque nel nostro allenamento non possono mancare.
5. TRAZIONI
   Per uno sviluppo ottimale dei muscoli della schiena le trazioni non hanno rivali: coinvolgeremo maggiormente il gran dorsale con quelle a presa larga, mentre andremo a fare un lavoro più concentrato sui bicipiti con quelle a presa stretta.
   Sollevare il corpo e portarlo sopra la sbarra può risultare difficile per alcuni: potrebbe essere di aiuto l’uso di elastici fino a quando non avremo acquisito abbastanza forza da poterle eseguire autonomamente.
6. MILITARY PRESS
   Le spalle sono spesso uno dei distretti muscolari più deboli, soprattutto nelle donne, in quanto non vengono sollecitate abbastanza né in allenamento né nelle attività quotidiane. Con questo esercizio non solo rafforzeremo la parte alta del corpo ma andremo ad allenare anche la muscolatura lombare e addominale.
7. STACCHI DA TERRA
   Esiste un esercizio in grado di aumentare la forza totale di tutto il corpo? La risposta è sì, e la soluzione sono gli stacchi da terra.
   La complessità di questo movimento, fa sì che ad essere coinvolti siano quasi tutti i muscoli corporei, con un focus particolare su gambe, glutei e addome.
8. CROCI INVERSE
   Esercizio molto importante che, oltre a scolpire schiena e porzione posteriore del deltoide, incide molto sulla postura, contrastando l’atteggiamento di spalle rilassate che può insorgere quando si sta troppo tempo seduti sulla scrivania.
9. AFFONDI
   Con gli affondi alleniamo equilibrio, coordinazione e muscolatura delle gambe tutto in uno, quindi perché non inserirli nel nostro programma di allenamento? Possiamo eseguirli a corpo libero o con i pesi, facendo il passo in avanti o indietro. C’è anche una maggior attivazione dei glutei rispetto ad altri esercizi per la parte bassa del corpo.
10. PLANK SUI GOMITI
    “Se pensi che un minuto passi veloce prova a passarlo in questa posizione” è un ironica frase che rende bene il concetto di quanto sia duro mantenere anche solo per un minuto questa posizione. Rafforzando il busto con questo esercizio non solo avremo addominali più in vista, ma otterremo benefici anche su spalle e busto, che ci permettono di mantenere una postura corretta.

    Questi esercizi hanno moltissime varianti e sono personalizzabili, ma se vi approcciate per la prima volta al mondo dell’allenamento, è più sicuro affidarsi ad un personal trainer che sarà in grado di mostrarvi la corretta esecuzione degli stessi. L’efficacia è garantita e vi sentirete sicuramente più tonici dopo averli fatti.