Come prevenire il mal di schiena per chi rimane a casa in smart working

Il mal di schiena è uno dei problemi più ricorrenti della nostra società e questo è senza dubbio dovuto alle cattive abitudini e scorrette posture che inevitabilmente essa ci induce ad assumere: lo stile di vita sedentario e le ore passate seduti davanti ad un computer sono le principali cause.

Il dolore si manifesta principalmente nella zona lombare e in quella cervicale ma non è da escluderlo anche nelle altre regioni della colonna. Quest’ultima è infatti suddivisibile in diverse zone, ognuna caratterizzata da delle curve fisiologiche: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale-coccigea.
Queste curve, chiamate appunto fisiologiche, sono il frutto dell’evoluzione e servono a distribuire il peso della gravità che con la posizione eretta sarebbe andato a gravare maggiormente su una colonna completamente retta. Dunque, essendo fisiologiche, dobbiamo stare attenti a non accentuarle o a ridurle.

Purtroppo in questo periodo di quarantena in cui si è costretti a lavorare per molto tempo seduti davanti al pc in postazioni “di fortuna” in alcuni casi, è ancora più facile andare incontro a posture scorrette con conseguenti mal di schiena. Infatti la posizione seduta porta ad una retroversione del bacino con conseguente appiattimento della curva lombare, ciò spesso si unisce ad un’accentuazione della lordosi cervicale e cifosi toracica. Questa postura protratta a lungo porta ad un allungamento dei muscoli e tendini che agiscono sulle vertebre portando a ipotonia muscolare che poi spesso è la causa del dolore.

Come prevenire il mal di schiena?

Per prevenire tutto ciò, sono sufficienti dei piccoli accorgimenti:

• utilizzare sedia e tavolo/scrivania della giusta altezza: è importante che entrambi siano proporzionali tra loro e alla propria altezza, in quanto se si sta troppo alti rispetto al tavolo si rischia di stare chinati accentuando le curva toracica, come detto precedentemente. Allo stesso modo, utilizzare un tavolo troppo alto risulterebbe fastidioso per le spalle che andrebbero a fare un lavoro inutile ed evitabile. Per la stessa motivazione, è importante che la sedia abbia anch’essa un’altezza idonea, tale che il busto formi con le cosce un angolo di 90°. Qualora non si disponga dei mezzi ottimali, ci si può adattare alzando il pc con un supporto con alcuni oggetti, come ad esempio dei libri, così come si possono appoggiare i piedi su di un piccolo sgabello o rialzo;
• alzarsi ogni tanto dalla sedia (raccomandabile almeno una volta ogni ora) e fare una breve camminata (sono sufficienti alcuni minuti);
• fare alcuni esercizi di allungamento a terra sia nelle pause che a fine giornata così da scaricare la tensione accumulata durante la giornata;
• di tanto in tanto allungare i muscoli cervicali effettuando dei piccoli movimenti con il capo, anche rimanendo seduti;
• continuare ad allenarsi regolarmente in casa per almeno 30 minuti al giorno;
• cercare, anche con piccoli accorgimenti, di tenere il più possibile tonici i tantissimi muscoli che agiscono sulla colonna e cercare di mobilizzarla il più possibile.

Oltre a questo, non bisogna dimenticare anche quanto possano incidere le abitudini alimentari: in questo periodo inevitabilmente il nostro consumo calorico si riduce e inevitabilmente bisognerebbe cercare di abbassare leggermente l’introito calorico evitando così di mettere su peso. Anche questo infatti, se accumulato con il grasso a livello viscerale, andrà ad accentuare la curva lombare portando poi conseguenze anche su tutte le altre curve.
Dunque, per concludere, il mal di schiena si può facilmente prevenire cercando di mantenere il più possibile uno stile di vita sano e attivo che sono da sempre le cose più conformi alla natura umana.

Di Lorenzo Bartolini