10 semplici accorgimenti per rimettere in sesto la tua schiena

Oltre alle attività di rilassamento e stretching , per rimettere in sesto la tua schiena, è necessario rinforzare in maniera accurata la muscolatura sia dorsale, che del “core” (il baricentro del corpo) che interessa molti distretti muscolari. Inoltre è fondamentale mantenere il peso ideale.

Ecco di seguito 10 accorgimenti per migliorare il tuo mal di schiena.

RINFORZO ADDOME  + LOMBARI (N°3 ACCORGIMENTI)

• CRUNCH
  Sdraiato a terra con le gambe in appoggio su una sedia, tieni le mani sulla nuca e stacca il tronco da terra soffiando forte. Ripeti questo movimento per 10 volte.
• PONTE
  Da posizione quadrupedica, appoggia i gomiti a terra e mantieni la posizione per 60’’
• SLANCI BRACCIA / GAMBE
  Da posizione qudrupedica, mani in appoggio a terra, solleva un braccio e la gamba opposta sia da un lato che dall’altro.

RINFORZO GLUTEI (N° 3 ACCORGIMENTI)

• SLANCI POSTERIORI GAMBA TESA
  Da posizione quadrupedica distendi una gamba dietro , tesa con il piede a martello. Fai scendere il piede fino a toccare a terra con la punta e ripeti per circa 15 volte. Ripeti il tutto con l’altra gamba e per 2 volte con entrambe.
• ELEVAZIONI DEL BACINO
  Sdraiato a terra supino con le gambe flesse (90° coscia – gamba) , eleva il bacino verso l’alto stringendo fote i glutei e mantieni la posizione per qualche secondo. Poi riappoggia i glutei a terra e ripeti l’esercizio per 20 volte
• SEMI SQUAT
  Siediti e rialzati dalla sedia (tempo massimo di appoggio 1-2’’) per almeno 20 ripetizioni. Ripeti l’esercizio per almeno 2 volte

 

Vuoi ricevere un piano settimanale di alimentazione e allenamento?

Compila il form e riceverai via mail una guida con consigli utili su esercizio fisico, alimentazione e buone abitudini preparata dai nostri Coach!

MANTIENI IL PESO IDEALE (N° 4 ACCORGIMENTI)

• NON RINUNCIARE ALLA COLAZIONE!!
  Per colazione non si intende 2 fette biscottate o un paio di biscotti, un po’ di latte e caffè e via… Non si può considerare colazione perché è incompleta a livello di nutrienti per cui non vi darà sazietà e questo vi porterà poi a mangiare altri cibi, tipo sandwich/pizzette al bar, o altre “ cose” scelte dalle macchinette prima di pranzo! Leggi anche consigli nutrizionali per la terza età

  Le restrizione caloriche e scelte poco salutari (soprattutto) a colazione spesso portano ad un aumento di peso.

• ARTICOLA LA GIORNATA IN 5 PASTI,
  inserendo tra un pasto principale e l’altro spuntini/ merende sane, come frutta fresca di stagione, frutta secca, yogurt greco o bianco, che vi faranno mantenere attivo il metabolismo.
• DORMI ALMENO 7 ORE PER NOTTE.
  Numerosi studi infatti dimostrano come l’insonnia porti all’alterazione dell’equilibrio grelina/leptina, ormoni che rispettivamente inducono segnali di fame/sazietà. Il risultato sarà la ricerca notturna di alimenti con alto tenore di grassi e zuccheri semplici.

  Inoltre altri studi documentano come l’alterazione del ciclo sonno-veglia e l’assunzione di cibo in tarda notte portino ad una condizione definita come insulino-resistenza (condizione a rischio diabete).

• YOU ARE MORE IMPORTANT THAT THIS NUMBER!!
  Ovvero tu sei migliore del numero segnato sulla bilancia!

Un consiglio spassionato: non pesatevi ogni giorno, quello che vedrete aumentare o scendere molto rapidamente è solo acqua!

Vi condizionerà terribilmente a livello psicologico. Quello che vedete è solo un numero che non rappresenta niente, il peso è dato da tanti fattori quali acqua, muscoli, organi, massa grassa ecc.. E non potete quantificare, attraverso quel numero, se quello che avete perso è realmente ciò che vi interessa, ossia la massa grassa.

Quello che più è importante è la vostra sensazione, magari su quel pantalone che prima vi stava stretto!!

MA GLI SPINACI MI RAFFORAZANO LA MUSCOLATURA??
NE PARLIAMO NEL PROSSIMO ARTICOLO!!