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5 esercizi adatti a tutti da poter eseguire a casa o in giardino

Fare esercizio fisico consente non solo di mantenersi in forma, ma anche di sfogarsi. In questo periodo particolare,anche se alcune nostre abitudini sono cambiate, è bene non rinunciare all’allenamento. Esistono moltissimi esercizi da fare in casa o in giardino e vi assicuriamo che sono molto validi ed efficaci.
Vediamo insieme qualche esercizio.

Squat

Si possono eseguire a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche,con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
Salita e discesa devono essere controllate affinchè le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro,spingendo forte con tutta la pianta del piede, soprattutto col tallone.
Per una corretta esecuzione richiede un impegno notevole,soprattutto per chi si approccia la prima volta a questo esercizio,è possibile,in alternativa eseguire uno step up (sali e scendi) con uno scalino.

Posizione del tavolo

Un esercizio completo che coinvolge gambe e glutei,ma sollecita notevolmente anche le braccia.
Partiamo con i glutei a terra, le piante dei piedi appoggiate al pavimento e le ginocchia piegate. Le mani sono appoggiate a terra, con le dita rivolte in avanti. Inspirando,sollevate il bacino per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Può darsi che all’inizio si faccia fatica a tenere la posizione, ma con il tempo vedrete che la resistenza aumenterà.

Jumping jacks

Questi saltelli con apertura coordinata di gambe e braccia sono un ottimo esercizio per allenare la componente aerobica e bruciare calorie.
Si parte a piedi uniti con le gambe distese e braccia lungo i fianchi, alzate le braccia sopra la testa e saltate allargando le gambe. Sempre con sincronia tornate alla posizione di partenze e continuate a ripetere il movimento senza fermarvi.

Pugni

Un esercizio aerobico che se fatto in velocità può risultare molto intenso.
Partendo dalla posizione di guardia, (gambe leggermente divaricate con un piede avanti all’altro, braccia piegate con gomiti al busto e pugni chiusi vicino il mento) tiriamo pugni ad un bersaglio immaginario. Si possono eseguire anche saltellando per un’attivazione muscolare maggiore.

Plank

Non può mancare,nel nostro allenamento,un esercizio per il rinforzo dei muscoli addominali e per allenare la resistenza isometrica.
Questo super esercizio oltre che rafforzare la maggior parte dei muscoli del corpo migliorerà anche la vostra postura.
Fate attenzione a non curvare la schiena,specialmente negli ultimi secondi di esecuzione, e spingete la pancia verso l’alto contraendo gli addominali.

Ora vediamo come inserire questi esercizi all’interno del nostro allenamento.

Proponiamo due tabelle di allenamento,una per principianti e una per i più avanzati.
Dopo un breve riscaldamento di circa 5-10 minuti,andiamo ad eseguire i nostri esercizi con le seguenti modalità:

PRINCIPIANTE

Squat
3 serie da 10 ripetizioni,recupero 40″
Posizione del tavolo
4 serie da 15″ in tenuta isometrica,recupero 30″
Jumping jacks
3 serie da 30″, recupero 60″
Pugni
4 serie da 40″,recupero 40″
Plank
2 serie da 30″ in tenuta isometrica,recupero 60″

AVANZATO

Squat
4 serie da 15, recupero 50″
Posizione del tavolo
4 serie da 40″ in tenuta isometrica, recupero 20″
Jumping jacks
4 serie da 60″, recupero 30″
Pugni
4 serie da 50″,recupero 10″
Plank
3 serie da 60″,recupero 30″

Alla fine del nostro allenamento andremo ad inserire alcuni esercizi di allungamento e stretching (5-10 minuti).

Di Gianmauro Pigliapoco




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