Nessuna scusa: linee guida sull’attività fisica per la terza età

Basta con la pigrizia! Poche semplici regole per tornare giovani

Avere più di 65 anni non deve essere una scusante per abbandonarsi alla pigrizia e totale sedentarietà: è anzi raccomandato, in questa fase della vita, fare attività fisica regolare per riuscire a mantenersi in salute ed in forma.

In questo articolo, vi indichiamo una serie di esercizi che una persona over 65 può fare ogni settimana senza troppo sforzo.

Con che frequenza mi devo allenare?

Per rimanere in salute o migliorare la propria condizione fisica, si raccomandano 2 tipi di attività ogni settimana: esercizi aerobici ed esercizi di potenziamento.

Prima di iniziare, è necessario sottolineare che la durata e l’intensità degli allenamenti da svolgere ogni settimana dipendono ovviamente dalla condizione di salute e dalle problematiche soggettive. Per questo, ti consigliamo sempre di affidarti al parere di un professionista prima di iniziare degli allenamenti specifici.

Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni che sono generalmente in forma e non hanno problematiche di salute che ne limitano la mobilità dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno.

Scopri anche perchè è importante rimettersi in forma!

Esempi di esercizi per la silver age

Attività aerobica

• 30-40’ tutti i giorni
• Da svolgere in continuità (senza soste)
• Sforzo moderato (intensità 5-6 su una ipotetica scala da 1 nullo a 10 massimo)
• Tipologia: es. camminata, bicicletta, tapis roulant, nuoto…

Attività di potenziamento

• Esercizi di muscolari (di forza per tutto il corpo: braccia, gambe, adome…)
• Corpo libero
• Con accessori (es. elastico, bastone, spalliera)
• Tipologia: piegamenti sulle gambe e sulle braccia

Attività di stretching e mobilità articolare

• Esercizi di allungamento della muscolatura
• Corpo libero e in appoggio (es. muro, barra ecc…)
• Con accessori (es. elastico, pallina da tennis ecc…)
• Tipologia: circonduzioni, slanci, oscillazioni

Interrompi la sedentarietà

Dovresti anche cercare di intervallare lunghi periodi passati in posizione seduta con del movimento, in quanto la sedentarietà è un fattore di rischio per la salute, indipendentemente da quanto esercizio fisico si faccia.

Per esempio ti ricordiamo che anche i gesti quotidiani sono un’opportunità per muoversi. Ad esempio:

• Andare a fare la spesa a piedi
• giardinaggio
• utilizzare le scale piuttosto che l’ascensore
• passeggiare con il cane
• spostarsi per la propria città a piedi o in bicicletta

Quali sono le attività considerate “moderate”?

Esempi di attività che richiedono uno sforzo moderato per la maggior parte delle persone includono:

• camminata
• esercizi in acqua
• ballo
• andare in bicicletta su un terreno pianeggiante o con poche colline
• giocare a tennis in doppio

Un’attività moderata aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà respirare più velocemente e sentirti meglio.

CONSIGLIO!!**

Un modo per capire se ti stai allenando a un livello moderato è notare se puoi ancora parlare senza affaticarti (ma non puoi cantare un testo di una canzone).

Quali sono le attività considerate “aerobiche intense”?

Per attività di tipo aerobico, si intende uno sforzo continuo prolungato per almeno 30 – 40 minuti e con uno sforzo di intensità 6-8 su una scala ipotetica da 1 minimo a 10 massimo.

Attività:

• fare jogging o correre
• nuoto veloce
• andare in bicicletta veloce o in collina
• singolo tennis
• calcio
• escursioni in salita
• arti marziali

Perché è importante potenziare i muscoli per una persona anziana?

L’attività di potenziamento muscolare è importante a tutte le età ma a maggior ragione apporta significativi benefici per una persona con più di 65 anni:

• per compiere il movimento quotidiano
• per costruire e mantenere forti le ossa
• per regolare la glicemia e la pressione sanguigna
• per mantenere il peso forma

Ci sono molti modi in cui puoi rafforzare i tuoi muscoli, sia a casa che in palestra. Esempi di attività di potenziamento muscolare includono:

• trasportare o spostare carichi pesanti, come generi alimentari
• attività che comportano il passo e il salto, come la danza
• giardinaggio pesante, come scavare o spalare
• esercizi che usano il peso del corpo per la resistenza, come flessioni o sit-up
• yoga
• pilates
• sollevamento pesi

Puoi fare attività che rafforzano i tuoi muscoli negli stessi giorni o in giorni diversi della tua attività aerobica, qualunque sia la cosa migliore per te.

Ora che hai queste linee guida, puoi decidere se iniziare con  un’attività moderata piuttosto che a una più intensa e ricorda che l’importante è essere costante!