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“La mia prima Maratona”: tutti i consigli per prepararsi al meglio

Al giorno d’oggi sempre più persone si innamorano della corsa.

Perchè? Mi viene da dire, forse, che potrebbe essere perché la corsa è lo sport che unisce tutti, nonostante l’età, la nazionalità e lo stato civile. È lo sport che secondo me più di ogni altro ha il potere di cambiare la vita di una persona completamente, se praticato nel modo corretto. Una volta che hai indossato le scarpette da running e sei partito, hai acceso dentro di te un qualcosa che non sarà facile spegnere… E quindi vorrai rivivere questa emozione ancora e ancora!

Oggi però vorrei parlarvi di un traguardo importante nella vita di un runner, la Maratona; un viaggio di 42 chilometri e 195 metri!

Come prepararsi per una maratona?

Prima di tutto è importante capire che non basta un mese di allenamenti per preparare una maratona, sopratutto se sei un runner principiante.

Se la distanza più lunga che hai fatto è la 10 km, ti servirà più o meno un anno. Devi scegliere la gara che vuoi fare. Se per te è la prima volta, meglio orientarsi su una grande maratona, molto partecipata, così non correrai il rischio di rimanere da solo. Prima della grande maratona, mettiti alla prova con due mezze maratone: una con un ritmo facile, diciamo per poter affrontare la distanza, e la seconda per poter migliorare il tempo.

Quanti allenamenti servono a settimana? Tutti i consigli utili

La mia indicazione è di allenarsi tre o quattro volte a settimana, a cui dobbiamo aggiungere la corsa lunga della domenica. Ovviamente la lunghezza dell’ultima sarà aumentata progressivamente.

Il consiglio fondamentale è lavorare tantissimo sulla tecnica nel primo periodo, per preparare il tuo corpo per il carico che gli darai in un secondo momento e per evitare infortuni (andature, allunghi, esercizi propriocettivi).

Gradualmente sarà necessario inserire le salite, aumentare le ripetute e percorrere gradualmente sempre più chilometri.

L’obiettivo deve essere quello di arrivare a fare mezza maratona in 4-6 mesi, in base al tuo livello di preparazione di base. Dopodichè, dovrai cercare di aumentare i chilometri della tua corsa lunga di 2 km ogni settimana e lavorare di più sul migliorare il ritmo. Ma senza fissazioni! La prima maratona va fatta con il sorriso, con la voglia di rifarla, di riprovare, di rivivere questo viaggio!

L’allenamento chiamato “lungo” è la cosa fondamentale nella preparazione di una maratona. L’ultimo, il  “lunghissimo”, va svolto tre settimane prima della gara. Da lì, inizia lo scarico in vista della Maratona.

Alcuni allenamenti andrebbero svolti a stomaco vuoto per insegnare al corpo di lavorare duramente, insegnandogli a bruciare i carboidrati più efficacemente quando si trova a gareggiare con le riserve energetiche al completo.

Un’altra cosa fondamentale è il piano nutrizionale. Devi riguardare la dieta, scegliere gli integratori giusti e trovare i gel energetici che userai durante la gara.

Ovviamente non dimentichiamo la parte di rinforzo del nostro fisico. Un runner non è una persona che corre soltanto, ma una che lavora sulla parte di forza (prevalentemente in palestra), cha fa tanto stretching e chi rispetta il giorno di riposo in cui il corpo ha bisogno di recuperare le forze.

Quindi, se hai deciso di iniziare questo cammino, devi avere tanta pazienza. Non sarà facile, ci saranno giornate in cui non vorrai nemmeno uscire di casa e altre in cui perderai la motivazione dietro alla paura… Ma fidati, le lacrime che usciranno dai tuoi occhi all’arrivo della tua prima maratona ti ripagheranno per tutta la fatica svolta!

Di Yana Savechko, istruttrice Conero Wellness e Front Runner ASICS, titolare del corso Go Running




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